Insomnio en el embarazo: causas y consejos para llevarlo mejor

Dar vida afecta al cuerpo de la mujer en múltiples sentidos, y si estar embarazada se relaciona con calma, relax y mucho descanso, lo cierto es que un 44 % de las embarazadas experimenta trastornos del sueño en el primer trimestre, un 46 % en el segundo, y un 64 % en el último trimestre de la gestación, incluso mujeres que antes nunca habían tenido problemas para dormir. En este post queremos hablarte del insomnio en el embarazo y de qué lo provoca, además de darte algunos consejos para llevarlo mejor.

Antes de profundizar en por qué durante el embarazo hay más probabilidades de padecer insomnio, debemos definir qué es exactamente el insomnio, y no es otra cosa que la dificultad para conciliar el sueño o mantenerlo. También puede hacer que te despiertes pronto y ya no consigas volver a dormir, algo que, sin duda, afecta a la energía y al estado de ánimo, porque dar vueltas y vueltas en la cama durante la noche, mirando el reloj constantemente y viendo cómo las horas pasan sin haber podido descansar puede llegar a ser desesperante.

¿Por qué las embarazadas sufren insomnio?

Al principio del embarazo es muy común el cansancio y la falta de energía, y poco a poco, el exceso de sueño va desapareciendo hasta llegar al insomnio, y esto se debe principalmente a causas hormonales, físicas y mentales:

Causas hormonales

A nivel hormonal, se producen variaciones en la progesterona, los estrógenos y el cortisol, hormonas que afectan a las fases del ciclo sueño-vigilia y al patrón de sueño. Al principio del embarazo los niveles de progesterona se disparan, provocando somnolencia, pero a la vez, un sueño de menor calidad y con múltiples despertares.

Los estrógenos aumentan su concentración hasta 1000 veces hacia el final de la gestación, produciendo un efecto excitante en el sistema nervioso y disminuyendo la activación del sueño REM. Del mismo modo, hacia la mitad del embarazo, el cortisol comienza a aumentar progresivamente, pero es en las últimas semanas cuando aumenta bruscamente, afectando también al sueño en esta fase.

Causas fisiológicas y mentales en cada trimestre

A lo largo de los 9 meses que dura el embarazo, la mujer experimenta cambios que se pueden clasificar según el trimestre:

• Primer trimestre. Es el periodo en el que las náuseas, los vómitos y el malestar están más presentes, y aunque suelen darse en las mañanas, en el caso de algunas mujeres también dificultan el descanso. Además, es una época en la que aumentan las preocupaciones, la incertidumbre y las dudas sobre el embarazo, y esa rumiación mental puede provocar los primeros desvelos. Ya en estos meses se necesita orinar con más frecuencia debido a la secreción hormonal que disminuye el tono de la musculatura de la vejiga.
• Segundo trimestre. En estos meses, cuando el embarazo ya está más avanzado y afianzado, las mujeres suelen sentirse más seguras, pero el aumento del tamaño del vientre provoca que cada vez cueste más encontrar posiciones cómodas para el descanso y dificulta el movimiento. Además, un gran porcentaje de mujeres comienza a tener reflujo gastroesofágico y la sensación de ardor impide que haya un sueño de calidad. También en este trimestre se notan los movimientos del bebé.
• Tercer trimestre. Sin duda, es el trimestre en el que más mujeres sufren de insomnio, ya que el cuerpo de la mujer está realizando un gran esfuerzo a todos los niveles en estas semanas:
  • Aparecen los dolores musculares, de espalda y de cadera, ya no sólo por el peso del bebé, sino también porque los huesos y los ligamentos de la pelvis comienzan a prepararse para el momento del parto.
  • Los despertares con la necesidad de orinar son cada vez más frecuentes debido al peso del útero que presiona la vejiga.
  • Se acentúan las molestias por reflujo gastroesofágico.
  • Ronquidos y apnea del sueño: El aumento del perímetro abdominal y la presión del útero sobre el diafragma pueden provocar ronquidos, y en algunos casos, apnea del sueño, un trastorno en el que la respiración se interrumpe en repetidas ocasiones durante el sueño.
  • Síndrome de piernas inquietas (RLS): Se trata de una sensación desagradable en las piernas y que se ve levemente aliviada al estirarlas o moverlas. Durante la noche estas molestias aumentan, dificultando el descanso.
  • Preocupación: La proximidad al momento del parto hace que muchas mujeres se noten más nerviosas y con cierta ansiedad durante las últimas semanas.

Consejos para el insomnio en el embarazo

Después de todo lo que te hemos contado, es probable que pienses que conseguir descansar y dormir bien durante el embarazo es todo un reto, pero existen pautas que pueden ayudarte a que el insomnio te afecte lo menos posible:

• Mantén un horario estable. Intenta levantarte y acostarte hacia la misma hora cada día.
• Realiza 30 minutos de ejercicio moderado al día, siempre teniendo en cuenta las indicaciones que te haya dado tu ginecólogo.
• Dejar que al menos pasen 2 horas desde la cena antes de acostarte. Reducir la cantidad de agua por la noche y dormir sobre el lado izquierdo, especialmente al principio de la noche, te ayudará a reducir las molestias del reflujo gastroesofágico.
• Utiliza los cojines y las almohadas que necesites para acomodarte, especialmente entre las piernas, debajo del abdomen y detrás de la espalda para aliviar la presión.
• Como irás al baño a orinar con mucha frecuencia, y para desvelarte lo menos posible, deja encendida una lucecita en el baño y evita así encender la luz principal.
• Si has comprobado que hacer alguna siesta a lo largo del día no afecta a tu sueño nocturno, haz alguna si la necesitas. La mejor hora es la de después de comer, pero intenta que no supere los 30 minutos.

No dormir es estresante en cualquier momento vital, pero especialmente durante el embarazo, padecer insomnio y no descansar puede ser muy duro. Te animamos a que pongas en práctica estas recomendaciones, y que tengas siempre presente que el embarazo no dura eternamente, así que seguro que, en el algún momento, volverás a descansar perfectamente por las noches.

Fuentes:

• Universidad de Granada: https://canal.ugr.es/noticia/insomnio-3-trimestre-embarazo/
• Sociedad Neurológica Argentina: http://www.sna.org.ar/web/admin/art_doc/156/Sueo_y_Embarazo_Dra_Parra_junio_2014_(1).pdf
• Instituto del Sueño: https://www.iis.es/sindrome-premenstrual-sueno-en-el-embarazo-menopausia-progesterona/
• National Sleep Foundation: https://www.sleepfoundation.org/articles/el-embarazo-y-el-sueno