Introducir las legumbres

  • 7 de Noviembre del 2014
  • 2 min de lectura

Las legumbres son los alimentos de origen vegetal que contienen mayor riqueza en proteínas, su calidad es semejante a la de las carnes cuando se complementan con cereales (por ejemplo lentejas con arroz). Además son ricas en hidratos de carbono complejos, incluyendo cantidades importantes de fibra dietética.

La fibra es muy buena para prevenir y combatir el estreñimiento, pero también hace que las legumbres cuesten de digerir. Este nutriente no está presente en las fuentes proteicas de origen animal (carne, huevo y pescado).

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En minerales destaca el aporte de calcio y hierro. A diferencia de las carnes, el hierro de las legumbres se encuentra en forma inorgánica (no hemo), por lo que su absorción es menor que la del hierro orgánico de origen animal. Sin embargo, es posible mejorarla añadiendo en la misma comida un alimento rico en vitamina C (naranja, kiwi, fresas, pimiento…).

En relación con el contenido de vitaminas, las legumbres tienen buenas cantidades de tiamina (B1), rivoflavina (B2), y especialmente los garbanzos ácido fólico (B9).

Se introducen en la dieta del bebé con precaución y empezando por las mejor toleradas, los guisantes, una legumbre que se come fresca. A partir de los 9 – 12 meses puedes añadir una cucharada sopera en las preparaciones de verduras. A partir del año se dan las lentejas, y más adelante se introducen garbanzos y alubias. Las habas tienen una piel muy gruesa y es mejor esperar.

Te damos algunas ideas para preparar las legumbres:

  • Puré de patata, guisantes, cebolla y merluza.
  • Puré de calabacín, garbanzos y salmón.
  • Lentejas con arroz, cebolla y zanahoria.
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Con las legumbres se elaboran platos característicos de la dieta mediterránea tradicional. Por sus propiedades nutritivas constituyen un alimento muy importante y se recomienda consumir de 2 a 4 raciones a la semana.

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