Las vitaminas son un tipo de nutrientes con función reguladora que, al igual que los minerales, no aportan energía. La única vía de obtención es a partir de la alimentación, ya que no podemos sintetizarlas en nuestro cuerpo, o en tal caso son cantidades insuficientes que no cubren las necesidades fisiológicas.
Tipos de vitaminas
Cada vitamina tiene una función específica y se clasifican en hidrosolubles y liposolubles según puedan disolverse en agua o en grasas. Las vitaminas hidrosolubles son todas las del grupo B y la vitamina C, mientras que las vitaminas liposolubles son la A, D, E y K y suelen encontrarse precisamente en alimentos grasos o en la parte grasa del alimento.
¿En qué alimentos se encuentran las diferentes vitaminas?
Durante el embarazo aumentan las necesidades de vitamina A, D, C y todas las del grupo B, especialmente la vitamina B9 o ácido fólico. Vamos a ver en qué alimentos se encuentran para que puedas tenerlos presentes en tu dieta durante la gestación.
Vitamina A
La vitamina A es fundamental para el crecimiento, la diferenciación celular y el desarrollo del feto. Se encuentra en la yema de huevo, leche, mantequilla, aceite de pescado e hígado, y también en forma de su precursor, los carotenos, en frutas, verduras y hortalizas de color anaranjado como zanahorias, calabaza, albaricoques, melocotones…
Vitamina D
La vitamina D es indispensable para la formación del esqueleto. Puede sintetizarse en la piel por la acción de la radiaciones solares y o ingerirla con la leche, mantequilla, yema de huevo y aceite de pescado.
Vitamina C
La vitamina C es antioxidante y favorece la absorción del hierro, es necesaria para las membranas placentarias y disminuye el riesgo de parto prematuro. Se encuentra en naranjas, mandarinas, limón, kiwi, piña, pimiento y col.
Vitamina B9 o ácido fólico
La vitamina B9 o ácido fólico interviene en reacciones del metabolismo, en el desarrollo del sistema nervioso y en la formación de células sanguíneas. Es indispensable para la reproducción celular y su déficit está relacionado con anemia y malformaciones del tubo neural o espina bífida en el bebé. Su aporte es muy importante ya antes del embarazo. Se encuentra en verduras de hoja verde y en el hígado, y aunque se tome en cantidades elevadas con la alimentación, es frecuente que el ginecólogo prescriba un suplemento que la contenga en su composición.
Recomendaciones para obtener la cantidad necesaria de vitaminas
Para asegurar un buen aporte de vitaminas se recomienda comer todos los días tres raciones de fruta, una de las cuales debe ser un cítrico u otra fruta rica en vitamina C, y dos raciones de verduras y hortalizas, de las cuales una debe ser en forma cruda. Muchas vitaminas se destruyen por acción del calor, por eso es importante alternar el consumo de verdura cruda y cocida.
Puedes completar esta información con nuestros artículos acerca del calcio en embarazo y lactancia y los minerales en el embarazo.
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