Reeducación postural en el embarazo

El aumento de la tripa a lo largo de la gestación hace que el cuerpo de la mujer cambie y se produzca una hiperlordosis fisiológica, es decir, para compensar el peso, el eje de gravedad del cuerpo se desplaza hacia delante, lo que hace que se adopte una postura característica con los pies separados, la cabeza hacia delante y los hombros hacia atrás, lo que puede causar dolores de espalda.

La hiperlordosis lumbar que se produce durante la gestación a causa del aumento de volumen de la tripa puede causar lumbalgias, dorsalgias y cervicalgias. Para evitar estas molestias, hay que aprender reeducación postural, es decir, saber cómo andar, sentarse, tumbarse, hacer las tareas de la compra, etc.

• De pie

La posición correcta estando de pie quieta consiste en bascular la pelvis e ir cambiando alternativamente el peso del cuerpo de una pierna a otra. Además, lo ideal es que la pierna que no está sirviendo de apoyo esté flexionada y apoyada en un banquito. Así, la columna rectifica la curva lumbar, evitando que la musculatura se dañe. En la calle no siempre encontrarás un escalón o acera para subir el pie; en estos casos, adelanta el pie.

No es nada recomendable permanecer de pie con los pies juntos, las rodillas estiradas y las manos en jarras.

• Tumbada

La mejor postura, sobre todo a partir del segundo trimestre de embarazo, es de lado, y preferiblemente sobre el lado izquierdo para evitar el síndrome de hipotensión supina. Si no estás cómoda en la cama, puedes flexionar las piernas y colocarte un cojín o almohada entre ellas. Otra opción es flexionar solo la rodilla que queda debajo. También puedes ponerte una almohada en la espalda. Cuidado con aplastar el brazo o la articulación del hombro.

Boca arriba no debes permanecer mucho tiempo, pero no hay inconveniente en que veas un rato la televisión en el sofá tumbada boca arriba. En este caso, flexiona las caderas y las rodillas (90º) para corregir de esta forma la lordosis lumbar.

Lo que no debes hacer: No debes tumbarte boca abajo ya que se acentúa la lordosis lumbar.

• Sentada

Lo mejor es sentarse en una silla cómoda con el trasero bien pegado al respaldo para que la espalda esté recta. La zona lumbar debe quedar bien pegada hacia atrás, por lo que deberás colocar un apoyo en el suelo para tener los pies ligeramente elevados.

Si quieres poner un cojín, no lo hagas en la zona lumbar, sino en la dorsal.

Levantarte de la silla, sobre todo en las últimas semanas, puede costarte, por lo que debes colocar los pies juntos debajo de las rodillas y levantarte haciendo fuerza con las mismas, empujando con la cabeza hacia delante y luego hacia arriba, manteniendo el cuerpo simétrico.

• Al agacharse

La forma correcta siempre, no solo en el embarazo, es flexionar las rodillas y las caderas hacia abajo, nunca doblando la espalda. Si el objeto es pesado, pégatelo al pecho antes de subir para que sean las piernas las que trabajen y no la columna.

• Conduciendo

Colócate a una distancia adecuada del volante para no darte en la tripa, pero sin tener que tirar de la espalda a la hora de usar los pedales. El movimiento tiene que nacer de la cadera, no de la espalda.

Al subir del coche hazlo sentándote primero en el asiento, con las piernas hacia fuera, y después gira el cuerpo introduciendo ambas piernas a la vez. Para bajar, hazlo al contrario.

• Haciendo las tareas domésticas

La compra: Si usas un carrito de la compra, debe ser de los que se colocan delante y se empujan con ambas manos, no de los que se llevan detrás y hay que tirar de ellos. Ten cuidado también al subir escalones, sube primero el escalón y luego tira con ambas manos del carro.

Si no tienes carro, debes llevar pocas bolsas, sin mucho peso y distribuirse entre las dos manos para que lleven un peso parecido.

Barrer: Desplázate con las piernas, evitando los giros de cintura. La espalda siempre recta y la pelvis basculada, adelantando un pie. Usa un recogedor con mango largo para no tener que agacharte.

Planchar: Coloca un banquito debajo de la tabla de planchar y sube un pie a él alternativamente. Desplaza el peso del cuerpo de una pierna a otra, no gires la cintura.

Hacer la cama: Agáchate doblando un poco las rodillas para que la espalda continúe recta, desplazando el peso del cuerpo de una pierna a otra.

Fuente:

Reeducación postural en el embarazo. Autor: Jon Pagazaurtundua Isusi, Fisioterapeuta. Hospital Cruces. http://www.emakunde.euskadi.eus/u72-rev0cont/es/contenidos/informacion/…