Ejercicios postparto: cuándo comenzar y cuáles realizar

Cuándo empezar los ejercicios postparto es una de las preguntas que se hacen muchas mamás tras dar a luz. Ya sea por publicidades, por estándares de belleza o porque querer volver a ser “la misma de antes”, uno de los objetivos es empezar cuanto antes con los ejercicios postparto. 

La actividad física es positiva tanto durante el embarazo como después del mismo, aunque en este segundo caso, el postparto, hay que tener en cuenta que el cuerpo aún tiene que recuperarse del parto, haya sido vaginal o por cesárea.

Además, durante el embarazo se producen multitud de cambios en el cuerpo, tanto por dentro como por fuera, y, tras del parto, el cuerpo tiene que “reponerse” de todos estos cambios:

• Durante la expulsión de la placenta, el útero se contrae y este junto a la vagina y al cuello del útero, van involucionando.
• Vas a notar como la tripa reduce su tamaño, y aunque no va a ser la misma, es un cambio muy notorio. Los músculos abdominales aún tienen que reponerse y la práctica de ejercicios postparto, te va a ayudar a ir recuperando su tamaño anterior.
• También notarás cambios en los pechos, estos cambios durante el embarazo van siendo graduales, pero es después del parto cuando se produce un cambio mayor por la subida de la leche y las mamas aumentan de tamaño considerablemente.

¿Cuándo se puede comenzar a hacer ejercicio después del parto?

Si bien es cierto que cada cuerpo es único y cada persona reacciona diferente, tras un parto vaginal sin episiotomía, lo más aconsejable es esperar de 4 a 6 semanas para comenzar con el deporte postparto.

En el caso de que el parto haya sido vaginal y hayan realizado una episiotomía, deberás esperar a que cicatrice bien la herida antes de realizar actividad física. Lo ideal es ir de poco a poco, empezando con poca intensidad y ejercicios suaves.

En caso de cesárea, también debes esperar un mes o dos para volver a hacer ejercicio. No obstante, sí que puedes ir dando caminatas suaves y a paso lento para ayudar a la circulación sanguínea, y evitar la atonía muscular.

Para ejercitar los abdominales, lo mejor es esperar a partir de los dos meses.

Beneficios de comenzar con el deporte postparto

Realizar algún tipo de actividad física o ejercicio leve tiene muchos beneficios físicos y mentales. Entre ellos:

• Ayuda a recuperar el peso
• Fortalece y tonifica la musculatura abdominal
• Aumenta el nivel de energía
• Reduce la ansiedad postparto y el estrés
• Disminuye los síntomas de la depresión postparto
• Mejora el descanso (cuando te deje tu bebé)

Buscar algún rato para ti y centrarte en una actividad en exclusiva durante un rato resulta positivo en los meses posteriores al nacimiento de tu bebé, cuando el pequeño requerirá mucha atención por tu parte y estarás la mayor parte del día con él.

¿Cuál es la mejor forma de comenzar a hacer deporte después del parto?

Mantener el cuerpo activo después de dar a luz es muy recomendable, aunque siempre teniendo en cuenta que la vuelta al ejercicio debe ser paulatina y considerando los cambios que ha experimentado el cuerpo durante el embarazo.

Empieza con paseos

Si no hay ninguna contraindicación, puedes comenzar a dar breves paseos con tu bebé a las 24-48 horas después del parto. La Asociación Española de Pediatría (AEP) recomienda sacar al bebé todos los días desde el alta hospitalaria, siempre que no exista ningún problema que lo impida. 

Escoge parques, jardines y zonas verdes en las que puedas pasear tranquila, sin demasiado ruido ni aglomeración.

Ejercita el suelo pélvico con Kegels

Los ejercicios de Kegel están recomendados para fortalecer el suelo pélvico. ¿Sabías que también puedes practicar ejercicios de Kegel durante el embarazo?

Como indicamos, su principal función es tonificar los músculos del suelo pélvico y son muy sencillos de realizar. Tienes que contraer los músculos del suelo pélvico, como cuando intentas contener la orina, mantén esta contracción por unos segundos sin dejar de respirar y luego relaja para volver a realizarlo.

Los Kegels, depende de cómo haya sido el parto y si hubo o no episiotomía, pueden comenzar a realizarse en las primeras semanas después del parto. 

Pilates y yoga

Ambas disciplinas son muy recomendables en esta etapa, ya que permiten ir trabajando con movimientos suaves y no forzados. 

Tanto el Pilates como el Yoga ayudan a mejorar la postura corporal, disminuyendo las molestias en la zona lumbar, a tonificar los músculos y a practicar respiraciones profundas, contribuyendo a fortalecer el suelo pélvico. 

Es importante realizar los ejercicios bajo supervisión para conocer cuales son los más recomendables en la etapa inicial del postparto y hacerlos correctamente.

Natación

Es un ejercicio muy completo y muy indicado como deporte postparto ya que es de bajo impacto. Contribuye a mejorar la resistencia cardiovascular y la musculatura.

Es importante destacar que si antes no se ha practicado natación, esta debe realizarse por periodos cortos de tiempo. 

Hipopresivos postparto

Los hipopresivos postparto están totalmente indicados para el postparto ya que no comprimen esta musculatura sino que reducen la presión intraabdominal y la fortalecen, como así también fortalecen el suelo pélvico y favorecen la postura.

Se realiza una “falsa inspiración” que favorece la contracción de los abdominales profundos ayudando a la involución del útero para que vuelva a su posición normal. 

Es esencial realizarlos bajo supervisión de un profesional ya que la postura correcta es fundamental en estos ejercicios. 

Después de dar a luz, a veces encontrar un tiempo para realizar deporte puede ser un poco complicado, pero también resulta necesario tener un tiempo para cuidar tu salud, puedes incluso hacer deporte postparto con tu bebé. Sea como sea siempre va a ser beneficioso comenzar con alguna actividad después de dar a luz, consultando antes con tu ginecólogo para cerciorarte de que esté todo bien.

Publicado originalmente el 20 de julio de 2016, actualizado el 22 de mayo de 2025