Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasas insaturadas con un importante papel en la dieta debido a sus propiedades beneficiosas. Forman parte de todas las membranas celulares del organismo, especialmente en tejidos como el cerebro y la retina, y constituyen un nutriente esencial para su correcta función. Así pues, los alimentos ricos en omega-3 no pueden faltar en la dieta de la madre durante el embarazo.
Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 o docosahexaenoico (DHA)
Se llaman ácidos grasos omega-3 por su estructura química y se encuentran principalmente en frutos secos como las nueces y en el pescado azul. Con nuestra alimentación debemos asegurar una buena ingesta de omega-3, pero sobretodo durante la gestación el aporte de DHA (ácido docosahexanoico) en la dieta de la madre resulta clave para el buen desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso y visual del futuro bebé.
La ingesta de pescado en el embarazo
Cuando hablamos de pescado azul nos referimos al atún, bonito, salmón, pez espada, caballa, sardinas, boquerón, arenque, emperador y jurel. Se recomienda a las mujeres embarazadas dos ingestas semanales de pescado azul para cubrir las necesidades nutricionales.
Precaución con el tipo de cocción o tipo de pescado
El pescado azul es un tipo de pescado que puede resultar de difícil digestión y algunas mujeres lo rechazan durante este periodo. Para solucionar el problema puede prepararse en cocciones ligeras tipo plancha, parrilla, horno o papillote, acompañado de unas rodajas de limón, ya que facilita la digestión de las grasas.
Hay que tener en cuenta que las especies depredadoras y que viven más años, como el tiburón, el pez espada y algunos atunes grandes, acumulan toxinas medioambientales y metales pesados como el mercurio, que pueden pasar al bebé. Por este motivo se recomienda a las madres gestantes y en periodo de lactancia evitarlos y consumir en su lugar pescado variado y de pequeño tamaño.
Otros alimento ricos en Omega-3
Otros alimentos ricos en omega-3 son las nueces, las semillas de lino, las pipas de calabaza, huevos enriquecidos con omega-3 y preparados lácteos enriquecidos con omega-3.
Para asegurar una ingesta adecuada de ácidos grasos omega-3, cada vez más complementos alimenticios destinados a la mujer embarazada contienen este tipo de compuestos en su composición, y en especial DHA, del que se sabe que la mujer embarazada necesita un aporte mínimo de alrededor de 200 mg al día.
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