Pautas de alimentación para prevenir la obesidad y menú para niños con sobrepeso

En nuestro país, la cifra de menores con este problema aumenta cada año, y actualmente se calcula que el 40 % de los niños españoles tiene sobrepeso. 

La única manera de combatirlo es mediante el ejercicio y una dieta sana, por eso en este post queremos darte recomendaciones y consejos específicos sobre alimentación y menús para niños con sobrepeso.

Sobrepeso u obesidad infantil en la actualidad

La obesidad es el trastorno nutricional más frecuente en la infancia y la adolescencia, especialmente en los últimos años.

La principal razón es la sociedad en la que vivimos, donde hay un gran desconocimiento sobre cómo llevar una dieta equilibrada y una gran oferta de alimentos hipercalóricos de poco valor nutricional. 

Esto, sumado a un estilo de vida más sedentario, hace que los niños y adolescentes estén con frecuencia por encima de su peso saludable.

De hecho, en España, el 40 % de los niños de entre 8 y los 16 años están por encima de su peso. 

Aceptar la realidad y ponerse manos a la obra

El sobrepeso en la infancia se asocia con diversos problemas y complicaciones de salud, tanto en la niñez como en la edad adulta. 

Por eso es importante detectarlo, asumir la realidad del pequeño y tomar medidas para revertir la situación. 

Para determinar si un niño tiene sobrepeso u obesidad se utiliza como indicador el índice de masa corporal (IMC), un valor que se calcula con la talla y el peso del niño.

Una vez obtenido, ese valor se compara con la media de los niños del mismo sexo, edad y talla; para determinar si existe exceso de peso y cuánto se desvía de la media.

Mi hijo tiene sobrepeso, ¿por qué?

Las principales causas tras el sobrepeso infantil están claras: vida sedentaria y malos hábitos de alimentación. 

Eso significa que el día a día, las rutinas del niño y la dinámica familiar están íntimamente relacionadas con el exceso de peso. 

Por tanto, si tu hijo tiene sobrepeso, debes reflexionar sobre los hábitos familiares y estar dispuesta/o a mejorarlos por el bien de tu pequeño y el de toda la familia. 

Desde Club Familias te invitamos a que hagas esta reflexión sin sentir culpa, pues seguramente lo has estado haciendo lo mejor que has podido y, a veces, puede que te haya faltado tiempo o información para hacer las cosas de otro modo. 

En este punto, cuando el problema ya es una realidad, lo importante es saber reconocerlo, determinar su origen y conseguir toda la ayuda y la información necesaria para revertir la situación. 

Esto supone dar el paso hacia una vida construida sobre unos hábitos saludables capaces de mejorar la salud y el bienestar de todos los miembros de la familia para siempre. 

¿Cómo prevenir el sobrepeso y/o la obesidad infantil?

Prevenir el sobrepeso o la obesidad infantil implica tener que analizar diversos aspectos del día a día de los niños. 

Por lo general, lo primero que hacemos es fijarnos en lo que le ponemos en el plato al niño. ¿Qué come?¿Cuánto come?

Esto es muy importante porque, como veremos más adelante, la alimentación es clave para mantener una buena salud y un peso adecuado a todas las edades.

Sin embargo, no es lo único a lo que tendremos que prestar atención. También hay acciones, hábitos y costumbres que pueden ser determinantes en la relación del niño con la comida y en la forma de alimentarse que tendrá durante toda su vida. 

En relación a su forma de alimentarse, algunas recomendaciones que ayudan a prevenir el sobrepeso en niños son:

• Trata de mantener los mismos horarios en las comidas para evitar el picoteo entre horas. 
• Si tu hijo come en el colegio, ten siempre en cuenta su menú escolar e intenta complementarlo con las cenas. 
• Tomar fruta tras las comidas debe convertirse en la norma.
• Los postres azucarados deben ser una excepción para días especiales. 
• Si te pide comida entre horas, ofrécele opciones saludables como fruta. 
• Intenta cocinar lo más natural posible, con comida real, evitando abusar de los procesados y la comida precocinada. 
• Haz que la familia coma sentada a la mesa sin televisión, tablets, móviles u otras distracciones. De esta forma el niño aprende a comer de forma consciente y podrá identificar cuándo está saciado. Además, así se crea un momento agradable para charlar y pasar tiempo en familia. 
• Las comidas deben ser pausadas, masticando despacio, para que pueda descubrir nuevos alimentos y apreciar su sabor comiendo sin prisas.

La importancia de una vida activa

Junto a la alimentación, otro pilar clave para prevenir el sobrepeso y la obesidad en niños es la actividad y el ejercicio físico. 

Y es que llevar una dieta hipocalórica puede ayudar a reducir peso, pero para conseguir un peso saludable es fundamental combinarla con una vida activa y ejercicio. 

Si tu hijo no está acostumbrado a moverse, anímale a realizar actividades que le interesen, de manera que no perciba practicar deporte como una obligación, sino como una actividad de ocio y diversión. 

Así hará ejercicio con ganas y le supondrá poco esfuerzo, por lo que será más fácil que adquiera el hábito del ejercicio regular y se reducirán las posibilidades de abandono. 

Además de varias sesiones semanales de deporte, es fundamental que planifiquéis actividades en familia que impliquen movimiento, como salir a patinar o hacer excursiones por la montaña el fin de semana. 

En el caso de que tu pequeño pase mucho tiempo frente a las pantallas, negocia y pacta los tiempos para reducirlos.

Como contrapartida puedes establecer la necesidad de alternar ese hábito tan sedentario con otros que requieran salir de casa, socializar y moverse, como acompañarte a la compra o dar una vuelta en bici por el barrio. 

Es decir, tendrás que incentivarlo y generarle ganas de mantenerse activo a diario hasta que, poco a poco, afiance las nuevas costumbres y hábitos. 

Esto será esencial pues, junto a la alimentación y el ejercicio, la motivación es lo más importante para que tu hijo vuelva a tener un peso saludable, mantenga estos buenos hábitos durante toda su vida y prevenir el sobrepeso en el futuro. 

Pautas de alimentación saludable

Con los cambios en la dieta se busca ajustar la energía y los nutrientes a las necesidades reales del pequeño y corregir los errores o malas prácticas que contribuyen al sobrepeso.

Si quieres que tu hijo baje de peso, prueba a aplicar estos cambios en la dieta y las costumbres de la familia:

• No saltarse el desayuno. Muchos niños no desayunan y directamente hacen una ingesta a media mañana con algún snack poco saludable. Sin embargo, con el desayuno y el snack de media mañana se debe ingerir al menos el 25 % de la energía total diaria.
• El desayuno siempre debe incluir algún lácteo, fruta y cereales. 
• Realiza 5 comidas al día o como mínimo 4 ingestas distribuyendo la energía de la siguiente manera: 25 % en el desayuno y almuerzo, 30-35 % en la comida, 15 % en la merienda y un 25-30 % en la cena. 
• A menudo las dietas infantiles incluyen demasiada carne y derivados. Si es tu caso, reduce estos productos y ofrece pescado y legumbres en su lugar, que idealmente deberían consumirse 2-3 veces por semana. 
• A la hora de consumir carnes, opta por carnes magras. No se deben consumir más de 2-3 veces por semana y es conveniente retirarles la grasa visible. 
• Verduras, hortalizas y fruta deberían componerla mitad de cada plato, dejando tan solo un 25 % para hidratos de carbono y otro 25 % para la proteína. Así lo indica la distribución del plato para comer saludable desarrollado por la Universidad de Harvard, un recurso que te puede ser útil para asegurarte de que estos alimentos nunca escaseen en la dieta de la familia.
• Emplea cocciones más saludables como asar al horno, cocer o cocinar al vapor. 
• Evita los fritos, empanados y rebozados o limita su ingesta a ocasiones puntuales. 
• Reduce el consumo de salsas muy calóricas y aliños artificiales como el kétchup y prioriza aliños más saludables como el oliva virgen extra (AOVE) y las especias. 
• Ajusta las raciones a la edad y a las necesidades de cada miembro de la familia y sirve en la cocina, no en la mesa, para evitar repetir y comer más cantidad de la recomendada. 

Menú recomendado para niños con sobrepeso

Muchas madres, cuando se percatan de que sus hijos tienen sobrepeso u obesidad, se preguntan ¿cómo ayudar a los niños a perder peso?

Los cambios y recomendaciones que hemos detallado hasta ahora pueden ser de mucha ayuda, pero, siempre que el pediatra lo considere necesario, se puede recurrir a una dieta hipocalórica para ayudar al niño a perder peso.

Las dietas deben ser personalizadas, y ajustarse a las necesidades de cada niño, a sus características físicas y al nivel de sobrepeso del que parta. 

A continuación te dejamos un ejemplo de menú que puede servirte como referencia. Eso sí, has de tener siempre presente que debes componer el plato con las indicaciones del plato para comer saludable para niños de Harvard: 

¿Cómo preparar un menú saludable para niños?

Si quieres preparar un menú saludable para tus hijos, no olvides incluir todos los grupos de alimentos y asegúrate de que la dieta les aporta:

1. Proteína de origen animal. Carne o pescado. 
2. Verduras. Deben sumar la parte más abundante de su alimentación. Si no te resulta fácil ofrecérselas a tus pequeños, prueba estas ideas originales. 
3. Fruta. Junto a la verdura, debe abundar en su dieta diaria y es la mejor opción para complementar desayunos, almuerzos y meriendas. 
4. Hidratos de carbono. Prioriza los hidratos complejos, que necesitan más tiempo para ser digeridos y son más saludables. Se encuentran en el arroz, la pasta, los cereales y, en menor proporción, en el pan y los tubérculos. Por el contrario, limita los hidratos de carbono simples, que son los que se encuentran en la bollería industrial, las chucherías y en los zumos y bebidas azucaradas.
5. Grasas saludables.Se encuentran en pescados grasos, en el aceite de oliva y en las semillas. 

Esperamos que estas recomendaciones sobre alimentación y nuestro menú para niños con sobrepeso te ayude a iniciar este gran cambio.