Pautas de alimentación y menú para niños con sobrepeso

  • 2 de Octubre del 2020
  • 5 min de lectura

La Organización Mundial de la Salud (OMS) afirma con preocupación que la obesidad y el sobrepeso infantil es uno de los problemas más graves del siglo XXI. En nuestro país, la cifra de menores con este problema aumenta cada año, y actualmente se calcula que el 40 % de los niños españoles tiene sobrepeso. La única manera de combatirlo es mediante el ejercicio y una dieta sana, por eso en este post queremos darte recomendaciones y consejos específicos sobre alimentación y menús para niños con sobrepeso. 

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Aceptar la realidad y ponerse manos a la obra

Los problemas de peso en la infancia se asocian con diversos problemas y complicaciones de salud, tanto en la niñez, como en la edad adulta, por eso es importante detectarlo y asumir la realidad del pequeño. 

Las causas que hay detrás del sobrepeso infantil son claras; vida sedentaria y malos hábitos de alimentación, por lo que el día a día, las rutinas del niño, y la dinámica familiar están íntimamente relacionadas con el exceso de peso. 

Pies de niño con sobrepeso sobre una báscula

Si tu hijo tiene sobrepeso, debes reflexionar sobre los hábitos familiares y estar dispuesta/o a mejorarlos por el bien de tu pequeño y el de toda la familia. Desde Club Familias te invitamos a que hagas esta reflexión sin sentir culpa, pues lo has estado haciendo lo mejor que has podido, y, a veces puede que te haya faltado tiempo o información para hacer las cosas de otro modo. 

Ya en este punto, lo importante es saber detectar el problema y su origen, y conseguir toda la ayuda y la información necesaria para dar el paso hacia unos hábitos saludables que cambien la vida de todos los miembros de la familia a mejor, y para siempre. 

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Pautas de alimentación

Con los cambios en la dieta se busca ajustar la energía y los nutrientes a las necesidades reales del pequeño y corregir esos errores que hacen que su peso sea superior al que le corresponde por talla y edad. 

Si quieres que tu hijo baje de peso, prueba a realizar las siguientes modificaciones la dieta y costumbres de la familia:

  • No saltarse el desayuno, pues son muchos los niños que no desayunan y directamente hacen una ingesta a media mañana con algún snack poco saludable. Para distribuir correctamente la energía, en el desayuno y el snack de media mañana, se debe ingerir al menos el 25 % de la energía total diaria. 
  • El desayuno debe incorporar siempre algún lácteo, fruta y cereales
  • Para evitar comer de más en alguna de las comidas diarias, se recomienda hacer como mínimo 4 ingestas, distribuyendo la energía de la siguiente manera: 25 % en el desayuno y almuerzo, 30-35 % en la comida, 15 % en la merienda, y el resto en la cena. 
  • Uno de los errores más comunes en las dietas infantiles es el de incluir demasiada carne y derivados, en vez de ofrecer más pescado y legumbres. Lo recomendable es invertir esta tendencia en incluir más platos que contengan estos alimentos. Lo ideal sería 2-3 veces por semana. 

Manos de niño escogiendo entre una hamburguesa con patatas y una ensalada

  • A la hora de consumir carnes, optar por carnes magras, retirando toda la grasa visible, y no consumiéndola más de 2-3 veces semanales. 
  • La ingesta de verduras, hortalizas y fruta suele ser escasa, cuando estos alimentos deberían componer la mitad de cada plato, dejando tan solo un 25 % para hidratos de carbono, y el otro 25 % para la proteína. Así lo indica la distribución del plato para comer saludable desarrollado por la Universidad de Harvard. 
  • Prueba cocciones más saludables como asar al horno, cocer o cocinar al vapor. Y evita los fritos, empanados y rebozados todo lo posible, o limita su ingesta a ocasiones puntuales. 
  • Reduce el consumo de salsas y aliños artificiales como el kétchup y redescubre el poder de los aliños más naturales a base de aceite de oliva virgen extra (AOVE) y especias. 
  • Ajusta las raciones a la edad y a las necesidades de cada miembro de la familia y sirve en la cocina, no en la mesa, para evitar repetir y comer más cantidad de la recomendada. 
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Ejemplo de menú para niños con sobrepeso

Cuando un niño tiene sobrepeso u obesidad, además de los cambios y recomendaciones que hemos detallado en el punto anterior, y siempre que el pediatra lo considere necesario, se puede realizar una dieta hipocalórica

Las dietas deben ser personalizadas, y ajustarse a las necesidades de cada niño, a sus características físicas y al nivel de sobrepeso del que parta, pero a continuación, te damos un ejemplo de menú que puede servirte como referencia, y, teniendo siempre presente que debes componer el plato con las indicaciones del plato para comer saludable para niños de Harvard

Ejemplo de menú siguiendo las indicaciones del plato para comer saludable para niños de Harvard

La importancia de una vida activa

Llevar una dieta hipocalórica puede ayudar a reducir peso, pero para conseguir un peso saludable, es necesario combinarla con una vida activa y ejercicio

Si tu hijo no está acostumbrado a moverse, anímale y ofrécele realizar actividades que le interesen, para que no perciba esta necesidad de practicar deporte como una obligación, sino que sea algo que haga con ganas y sin que le suponga demasiado esfuerzo, ya que, en tal caso, las posibilidades de dejarlo y fracasar son muy altas. 

Además de varias sesiones semanales de deporte, es fundamental que planifiquéis actividades en familia que impliquen movimiento, como salir a patinar o hacer excursiones por la montaña el fin de semana. 

En el caso de que tu pequeño pase mucho tiempo ante las pantallas intenta negociar y pactar los tiempos para reducirlos, y que alterne este hábito tan sedentario con otros que requieran salir de casa, socializar y moverse, como acompañarte a la compra o dar una vuelta en bici por el barrio. 

 

Junto a la alimentación y el ejercicio, la motivación es lo más importante para que tu hijo vuelva a tener un peso saludable, mantenga estos buenos hábitos durante toda su vida y prevenga el sobrepeso. Esperamos que estas recomendaciones sobre alimentación y nuestro menú para niños con sobrepeso te ayude a iniciar este gran cambio. 

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Referencias

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