Platos para embarazadas, propuestas saludables

Durante el embarazo, la alimentación juega un papel fundamental. Estar bien nutrida hará que te sientas con energía, saludable y sobre todo que tu bebé crezca fuerte y sano. Elegir correctamente los alimentos que vas a comer en el día a veces no es sencillo, por eso te proponemos algunas ideas de platos para embarazadas que te harán un poco más fácil el camino. ¡No te los pierdas! 

A continuación te detallamos todo lo que debes saber.

Recomendaciones alimentarias a tener en cuenta

• Desayunar siempre que se pueda, comenzar la mañana con un buen desayuno hará que mantengas estables los niveles de glucosa a lo largo del día, además muchas veces las náuseas matutinas se pasan después de desayunar, siempre con algo sólido como tostadas, cereales para el desayuno, tortitas de avena….
• Consume alimentos con fibra, consumir al menos 5 raciones de frutas y verduras así como legumbres, para aportar la fibra necesaria y de esta forma asegurar el bienestar intestinal y evitar el estreñimiento. 
• Para los tentempié elige alimentos saludables, fruta, bastoncitos de verdura, frutos secos… así evitarás el consumo de alimentos azucarados o con poco interés nutricional que aportan calorías vacías. 
• Evita alimentos crudos, estos pueden contener bacterias que son peligrosas para el bebé, producir algún daño o riesgo de parto prematuro.
• Consume pescado todas las semanas, estos contienen nutrientes como ácidos grasos esenciales, que son fundamentales para el bebé, consume entre 2 a 3 raciones a la semana. 
• Evita el alcohol y la cafeína, intenta consumir café descafeinado y no consumas alcohol, este es perjudicial para el feto ya que atraviesa la placenta. 
• Modera el consumo de sal, la sal retiene líquidos y puede hacer que te sientas más hinchada, además si tienes riesgo de hipertensión en el embarazo es mejor disminuir su consumo. 

Platos para embarazadas, ¿qué alimentos son esenciales?

Para llevar una alimentación equilibrada durante el embarazo es importante tener presentes qué alimentos está recomendado consumir y cuáles no, ya que son fundamentales para el desarrollo del feto. 

Nutrientes esenciales y alimentos 

• Ácido fólico: vegetales de hoja verde, cereales, frutos secos.
• Calcio: lácteos enteros o desnatados, frutos secos como almendras, cereales fortificados, pescados. 
• Omega 3: pescados azules como salmón, sardina, frutos secos como almendras y nueces, semillas de lino, chía…
• Hierro: carnes, cereales fortificados, legumbres como lentejas , vegetales de hoja verde. 
• Vitamina B12: carnes magras, huevos, leche. 
• Proteínas: carnes magras, huevos, legumbres, huevos, pescados, tofu.
• Hidratos de carbono: cereales integrales, granos enteros, frutas, verduras.
• Grasas: aceite de oliva, aguacate, semillas.

Alimentos prohibidos 

Dentro de los alimentos que no puedes consumir durante el embarazo se encuentran cualquier alimentos que esté crudo o sin pasteurizar, entre estos alimentos encontramos: 

• Lácteos crudos, leches, quesos y cualquier tipo de lácteos sin pasteurizar. 
• Pescados crudos o ahumados por el riesgo de anisakis. Si el pescado se ha congelado anteriormente a -20 grados por al menos 24 horas el riesgo de infección disminuye casi en su totalidad. Si te gusta el sushi, el salmón ahumado consulta si después de haber sido congelados puedes consumirlos. 
• Jamón sin congelar o curar, el jamón se recomienda no consumir por riesgo a la toxoplasmosis, aunque siempre que se congele o tenga 18 meses de curación se considera seguro.
• Patés sin pasteurizar, ya sea de hígado, salmón… cualquier paté que quieras consumir tienes que asegurarte de que sea pasteurizado. Si no están sin pasteurizar existe el riesgo de contraer listeriosis. 
• Carne cruda o poco hecha, el riesgo de contraer toxoplasmosis si la carne está poco hecha es alto. 
• Queso azul o roquefort al tener mayor cantidad de bacterias. 

Además de todo esto, es fundamental tener especial precaución en lavar bien toda fruta y verdura, sobre todo cuando se va a consumir cruda. 

Ideas saludables de platos para embarazadas 

Primeros platos 

Según la época del año puede ser una crema de verduras calentita o un gazpacho fresco. Alguna ensalada de pasta con atún o ensalada de lentejas, crema de guisante o patatas al horno. 

Segundos platos 

Tenemos que tener en cuenta una buena combinación de alimentos para aportar todos los nutrientes necesarios. 

• Albóndigas con calabacín y bechamel 
• Merluza al horno con patatas
• Estofado de lentejas con verduras y pollo
• Tortilla de espárragos con ensalada fresca
• Filetes de ternera con verduras al horno

Postres 

Muchas veces durante el embarazo se nos presentan esos momentos de antojos y apetencia por cosas dulces. Siempre que se elijan alimentos saludables, los dulces durante el embarazo no son malos, te proponemos algunas opciones de postres saludables. 

• Yogur con muesli 
• Tarta de fresas 
• Helado de yogur
• Gofres de avena y mantequilla de cacahuete
• Macedonia de frutas
   

Recuerda seguir bien las indicaciones de tu médico y lavar bien toda la fruta y la verdura que se comen crudas. Ahora sí, ¿te animas a preparar algunos de estos platos para embarazadas super saludables?