Los niños y adolescentes deben realizar cinco comidas diarias: tres comidas principales y dos comidas más ligeras intercaladas, una a media mañana y la otra a media tarde (merienda).
Las comidas distribuidas de esta forma les aportan la energía necesaria (calorías) para seguir un buen ritmo durante toda la jornada, proporcionándoles los nutrientes imprescindibles para ello. Además, los dos refrigerios extra sirven para completar la cantidad mínima recomendada de todos los grupos alimenticios.
En este artículo hablamos del tentempié de media mañana que los niños toman en el rato de recreo. Este refrigerio debe tomarse unas dos horas o dos horas y media después del desayuno en casa, para ayudar al niño a mantener la energía necesaria hasta la hora del almuerzo o comida del mediodía que se toma aproximadamente unas dos horas después.
La importancia de un desayuno saludable en el colegio y en casa
Tras el descanso nocturno, el desayuno como su nombre indica, rompe un largo ayuno que, en el caso de los niños, es aproximadamente de unas diez horas. Es necesario que tomen alimento para poder rendir física e intelectualmente. Existen estudios que demuestran que los niños que desayunan tienen un mejor nivel de concentración, más desarrollo de memoria y un mayor nivel de atención.
Igualmente importante es completar la primera comida del día con un tentempié a media mañana para que el rendimiento y la energía no decaigan. Sin embargo, tan importante como ponerles algo para llevar al colegio es el tipo de alimentos que les damos.
Nutrientes imprescindibles en un desayuno saludable para el colegio
Un buen desayuno debe aportar los siguientes nutrientes:
- Carbohidratos complejos. Los carbohidratos son la fuente de energía más importante. Los carbohidratos complejos son macronutrientes compuestos de largas cadenas de moléculas de glucosa que se descomponen más lentamente, elevando el nivel de azúcar de forma más gradual. Además, aportan fibra, vitaminas y minerales. Están presentes en el pan, la pasta y los cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, hortalizas y leche.
- Proteínas. De modo general, los niños en edad escolar deben consumir diariamente alrededor de 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Las proteínas están presentes en alimentos como los huevos, la carne, el pescado, los frutos secos, las legumbres y los lácteos.
- Grasas saludables. Las grasas son necesarias en la alimentación de los niños. No solo proporcionan energía, sino que son clave en varias funciones biológicas, incluidos el crecimiento y el desarrollo.
- Vitaminas y minerales. Ambos son nutrientes esenciales en muchos procesos orgánicos como el desarrollo de los dientes y de la estructura ósea o el fortalecimiento del sistema inmunitario.
- Fibra. La fibra alimentaria es un tipo de carbohidrato que no se digiere, sino que pasa relativamente entera por el tracto intestinal contribuyendo a tener una digestión saludable. Previene el estreñimiento, incrementa la proliferación de bacterias beneficiosas y reduce el riesgo de desarrollar problemas intestinales. Algunos alimentos ricos en fibra son frutas, verduras, frutos secos, legumbres y panes y cereales integrales.
Al preparar un desayuno saludable para el colegio, podemos complementar el desayuno que se ha hecho en casa. Por ejemplo, si el niño ha desayunado una tostada integral aliñada con aceite de oliva y jamón junto a un vaso de leche, puede llevarse una manzana cortada para el cole como tentempié. Si en cambio ha tomado yogur y fruta, podemos prepararle un sándwich de pan integral o un puñado de cereales y frutas desecadas.
No te pierdas nuestras sugerencias para un desayuno saludable o merienda para el colegio.
Ideas sanas para el almuerzo
A continuación te damos algunas ideas para preparar un desayuno saludable para el colegio:
- Una pieza de fruta lavada, pelada y cortada para que pueda comerla con los dedos. Por ejemplo, como hemos sugerido antes, llevar una manzana pelada para el cole es una estupenda recomendación.
- Una pequeña macedonia de frutas (fresas, uvas, plátano, manzana o pera). Escoge algunas de ellas y no olvides rociarlas con un poco de zumo de limón para evitar la oxidación.
- Un sándwich con jamón cocido y queso.
- Un pequeño bocadillo con tomate y atún.
- Un puñadito de colines con queso de untar.
- Tostada de pan integral con tortilla francesa.
- Pulga de pan integral untada con aguacate y rodajas de tomate.
- Muffins caseros de plátano y manzana (con harina integral y sin añadir azúcar).
- 2 o 3 dátiles deshuesados, una onza de chocolate negro y una manzana.
- Yogur natural con compota de manzana.
- Tomates cherry y tacos de queso blando.
- Palitos de zanahoria y hummus.
- Un yogur acompañado de un puñadito de cereales.
- Un mix de frutos rojos, nueces y pasas.
- Una rebanada de pan integral y dos onzas de chocolate negro.
Hay muchas opciones para elegir un desayuno saludable para el colegio cada día. Estas mismas opciones te valen para preparar la merienda para el colegio. El tentempié de media tarde refuerza su energía para jugar en el parque, realizar alguna actividad extraescolar o acabar tareas pendientes hasta la hora de la cena.
Adapta los ingredientes y las cantidades según la edad del niño y sus gustos, procurando que desde pequeño vaya probando nuevos alimentos y se acostumbre a comer de todo.
Evita los desayunos que no son saludables
La falta de tiempo no es una excusa para no llevar un tentempié sano y sabroso. Para esos días en que no ha sonado el despertador la mejor opción es una pieza de fruta. Lo importante es evitar que los niños se lleven productos poco sanos para desayunar.
Estos son algunos productos que es mejor evitar:
- Bollería industrial.
- Productos muy azucarados o salados.
- Cereales refinados.
- Zumos envasados no naturales con azúcar añadido o edulcorantes.
Esperamos que nuestras sugerencias te ayuden a preparar desayunos saludables para el colegio. Es conveniente que los niños adopten hábitos de alimentación sanos en todas las comidas.
Publicado originalmente el 20 de octubre de 2014, actualizado el 19 de febrero de 2024
Preguntas frecuentes sobre desayuno saludable en el colegio
El desayuno de un escolar debe aportar los nutrientes necesarios que le den la energía suficiente hasta la comida del mediodía.
Se recomienda que el desayuno contenga un alimento de cada uno de los grupos (carbohidratos complejos, grasas saludables, proteínas y vitaminas y minerales). El tentempié de media mañana ayuda a conseguirlo.
Lo ideal es desayunar en familia, sentados en la mesa y dedicando unos quince minutos. Debe incluir alimentos de los diversos grupos de nutrientes entre esta toma y el refrigerio para el cole.
El desayuno es una buena oportunidad para introducir nuevos alimentos. Sin embargo, hay niños pequeños que prefieren que el desayuno del recreo y la merienda sean siempre lo mismo. Siempre que sea una opción saludable, podemos respetar esta opción completando su alimentación en el resto de comidas del día.
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