Cómo reforzar tu sistema inmunológico

  • 30 de Marzo del 2021
  • 7 min de lectura

Debido a la situación actual se habla más que nunca de las defensas y del sistema inmunológico o inmunitario, pero ¿sabes exactamente qué es y cómo funciona? En este post te contamos todo sobre él y te damos algunas claves para fortalecerlo. 

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¿Qué es el sistema inmunológico?

El sistema inmunológico protege al organismo de agentes externos como bacterias, virus, hongos, toxinas y parásitos, y también de agentes internos como son las células cancerosas o daños en estructuras corporales.

Partes y funciones del sistema inmunológico

En el conjunto de este sistema podemos encontrar dos partes diferenciadas: 

1. Sistema inmunitario innato

Es la protección del organismo heredada, está activa desde el mismo momento del nacimiento y es la primera respuesta ante cualquier invasor. 

En cuanto este sistema detecta un agente potencialmente dañino, lo rodea y acaba con él, eliminándolo a través de unas células conocidas como fagocitos. 

2. Sistema inmunitario adquirido 

Esta otra parte del sistema inmunitario, con ayuda del innato, trabaja para crear nuevas proteínas específicas para acabar con el invasor (virus, bacterias, hongos, etc.). Estas proteínas se denominan anticuerpos y son desarrolladas a partir de unas células llamadas linfocitos B. 

Este sistema dispone de memoria, de manera que cuando ese tipo de parásito vuelva a entrar en nuestro organismo, este recordará la invasión previa y actuará antes y con mayor fuerza para acabar con la infección. 

 Mujer respirando aire fresco relajada

Órganos y partes del cuerpo relacionados con el sistema inmunológico

Las células de ambos sistemas se producen en las siguientes partes: 

  • En los adenoides, más conocidos como vegetaciones. Se encuentran en la parte posterior de la nariz.
  • En la amígdala palatina, la masa ovalada situada en la parte posterior de la garganta. 
  • En los vasos linfáticos, que es una red de canales encargada de transportar linfocitos por todo el cuerpo. 
  • En los nódulos linfáticos, distribuidos por todo el cuerpo a lo largo de los vasos linfáticos. Son numerosos en las axilas, región inguinal, pelvis y pecho. 
  • En el timo, que está formado por dos lóbulos situados delante de la tráquea y detrás del esternón donde maduran los linfocitos T. 
  • En el bazo, un órgano ubicado en la cavidad abdominal y que es fundamental para el sistema inmunológico porque produce los linfocitos que se encargan de defender el organismo de posibles infecciones. 
  • En el apéndice, que contiene también linfocitos. 
  • En las placas de Peyer, que se trata de tejido linfático situado en el intestino delgado.
  • En la médula ósea, el tejido esponjoso que llena las cavidades óseas y donde se producen los linfocitos T y se producen y maduran los linfocitos B.

 Ilustración del sistema inmunológico

Consejos para fortalecer el sistema inmunológico

Para prevenir infecciones y enfermedades es vital mantener el sistema inmunológico fuerte. A continuación, te damos algunas recomendaciones que pueden ayudarte: 

  • Vida activa. Hacer ejercicio y evitar el sedentarismo favorece y potencia el sistema inmune porque reduce la inflamación y promueve la regeneración de las células. 
  • Descanso de calidad. El sueño es considerado un gran regulador del sistema inmune porque mientras el organismo descansa, genera moléculas que ayudan a combatir las infecciones. Las horas de sueño recomendadas son entre 7 y 9 horas diarias, y nunca menos de 6. 
  • Alimentación equilibrada y buena hidratación. Se consigue aumentando el consumo de frutas, verduras y legumbres, limitando el consumo de carne roja y procesada, y los azúcares añadidos. 
  • Reduce y/o elimina el consumo de alcohol y tabaco. Ambos hábitos son muy nocivos para el organismo y pueden provocar una disminución de las defensas. 
  • Evita el estrés. Algunos estudios relacionan un debilitamiento del sistema inmunitario con el nivel de estrés debido a unas hormonas que son liberadas cuando el cerebro siente que hay un peligro. Practica actividades e incorpora hábitos a tu rutina como la meditación y el ejercicio para mantener el estrés bajo control.
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Alimentación para potenciar el sistema inmunitario

Si nos centramos en la nutrición, existen grupos de alimentos y vitaminas que potencian el sistema inmunológico: 

Ácidos grasos omega 3 y 6 

Un equilibrio 1:5 o inferior entre estos dos ácidos grasos esenciales favorece una respuesta antiinflamatoria por parte del organismo. Puedes encontrar omega 3 en semilla de lino y chía, en las nueces, y en pescados como la sardina, el jurel, la caballa, el arenque, el bacalao, el salmón y el atún. También en algunas algas. 

El omega 6 se encuentra en semillas de girasol, borraja y maíz, y en frutos secos como los pistachos, los piñones y los cacahuetes. 

Vitamina C 

Es necesaria para la síntesis de colágeno, que ayuda a mantener en buen estado las barreras naturales contra las infecciones. Además, aumenta la producción de citoquinas, moléculas de señalización que se liberan en respuesta a una infección o inflamación para ayudar a combatirla. 

Puede ayudar a minimizar los síntomas de algunas infecciones como los resfriados y a reducir los días de convalecencia. 

Algunos de los alimentos ricos en vitamina C son: el kiwi, las fresas, la naranja, la mandarina, la lima, el limón, la col lombarda, las coles de Bruselas, la coliflor, el repollo, el pomelo, la papaya, el perejil, el tomate y el pimiento. 

Vitamina E

Potencia la respuesta inmunológica y actúa también como antiinflamatorio. Puedes encontrarla en el aceite de oliva, en el de soja, en las verduras de hoja verde y en los frutos secos. 

Vitamina A

Es esencial para el óptimo mantenimiento de las mucosas, las barreras naturales contra las infecciones. Esta vitamina se encuentra en la mantequilla, en el hígado, en el huevo y en los lácteos. 

También puedes aumentar el consumo de betacaroteno, un potenciador de la vitamina A que se encuentra en las verduras de hoja verde o rojo-anaranjadas como las zanahorias, y en algunas frutas como las cerezas, los albaricoques o el melocotón. 

Complejo vitamínico B y ácido fólico 

La carencia de este conjunto de vitaminas y de ácido fólico se relaciona con una menor respuesta de los linfocitos y una disminución de los anticuerpos. 

Las vitaminas del grupo B se encuentran en la mayoría de los alimentos de origen vegetal, también en cereales y legumbres. También de origen animal como la carne y el pescado.  

En cuanto al ácido fólico, éste está presente en la mayoría de las verduras de hoja verde, así como en legumbres verdes. También en el hígado, el marisco, el pescado, la carne y los lácteos. 

Hierro 

La falta de hierro disminuye el crecimiento celular y la respuesta inmunológica del organismo. Es muy frecuente y afecta especialmente a mujeres jóvenes y a embarazadas

Los alimentos ricos en hierro son el hígado, los huevos, el pescado y los lácteos, aunque en menor proporción. También en alimentos de origen vegetal como las verduras de hoja verde, legumbres como la soja, frutos secos y semillas.

Zinc 

La falta de este mineral puede alterar también la respuesta del organismo ante las infecciones, y afecta especialmente a órganos linfoides. El zinc se encuentra en los quesos curados, en semillas de calabaza, en mariscos, en los huevos, en la carne, el pescado, en legumbres y en los frutos secos. 

Selenio 

La carencia de selenio puede afectar a la acción bactericida y la respuesta del organismo ante ciertos tóxicos y el desarrollo de linfocitos. Está presente en los huevos, en la carne, en el pescado, en las frutas, en las verduras y en el marisco. 

Flavonoides 

Se trata de un grupo de antioxidantes naturales que se encuentran en muchos vegetales. En nuestro organismo, actúan como antioxidantes y potencian la actividad de la vitamina C. Puedes encontrarlos en todas las verduras de la familia de la col, en las verduras de hoja verde, en los cítricos, y en las frutas rojas y moradas. 

 Mujer de mediana edad comiendo una ensalada

Suplementación para fortalecer el sistema inmunológico

Además de tener unos hábitos de vida saludables y una alimentación equilibrada, puedes asegurarte de que no te falta ninguna de las vitaminas y minerales que favorecen el buen funcionamiento de las defensas y el sistema inmunológico mediante la suplementación. 

Los suplementos nutricionales y vitamínicos ayudan a aportar la combinación de nutrientes, vitaminas y minerales necesarios para mantener el sistema inmunológico en buen estado, preparado para hacer frente a cualquier infección. 

Como ves, el sistema inmunitario implica a todo el organismo y en estos tiempos, es más importante que nunca potenciar sus defensas. Esperamos que esta información te haya servido para saber qué hábitos puedes cambiar y mejorar para que tu organismo esté más protegido. 

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