Cuida tus articulaciones con ejercicios de movilidad articular

  • 11 de Marzo del 2021
  • 5 min de lectura

Con el paso de los años se va perdiendo fuerza y movilidad en las articulaciones. Mantener una vida activa puede ayudar a prevenir este deterioro y, a partir de cierta edad, es recomendable realizar ejercicios de movilidad articular con cierta frecuencia. Si quieres saber cómo puede ayudarte este tipo de ejercicios y cómo se hacen, sigue leyendo porque te lo explicamos con todo detalle. 

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¿Qué es una articulación?

El cuerpo humano está formado por huesos, articulaciones y músculos. Las articulaciones son fundamentales para que haya movilidad, pues son los elementos de unión del aparato locomotor. 

Están situadas en los extremos de los huesos y permiten el movimiento a través de la flexibilidad, y entre sus funciones están las de evitar la fricción y amortiguar. Con el tiempo, las articulaciones pueden sufrir un desgaste y derivar en lesiones.

 Mujer sentada en el sofá sujetando su rodilla

¿Qué es la movilidad articular?

Teniendo en cuenta la definición de articulación, podemos extraer que la movilidad articular es el conjunto de ejercicios y movimientos destinados al cuidado y óptimo mantenimiento de las articulaciones. 

Se trata de ejercicios de calentamiento o preparación antes de realizar ejercicio para reducir el impacto sobre las articulaciones en cuello, hombros, cadera, rodillas y tobillos. 

¿Por qué es tan importante?

La función principal de la movilidad articular no es otra que evitar lesiones y mantener la flexibilidad de las articulaciones en el mejor estado, el mayor tiempo posible. 

Los ejercicios de movilidad articular deberían estar presentes en todas las rutinas deportivas, así como conseguir un buen equilibrio entre articulación y los músculos que dan movilidad a cada articulación. 

Beneficios de la movilidad articular

A continuación, te detallamos los beneficios de este tipo de ejercicios: 

  • Mejoran la amplitud y el arco de movimiento de la articulación. 
  • Ayudan a fortalecer la masa muscular y los huesos
  • Potencian la flexibilidad, la coordinación y la movilidad. 
  • Favorecen la autonomía, especialmente en personas mayores que han ido perdiendo movilidad de manera progresiva. 
  • Ayudan a reducir la tensión corporal y a liberar el estrés.
  • Reducen la rigidez de las articulaciones. 
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Ejercicios para mejorar la movilidad de las articulaciones

Aquí tienes una serie de ejercicios específicos para las diferentes articulaciones del cuerpo:

Cuello

  1. Con el cuello relajado, realiza rotaciones completas, primero en una dirección, y después, en la otra dirección al menos 5 veces. 
  2. Lleva la cabeza hacia atrás y después hacia delante con la máxima amplitud de movimiento y realiza 10 repeticiones. 
  3. Teniendo el cuello relajado, lleva la barbilla al pecho, y en esta posición, rota la cabeza hacia un lado y al otro varias veces. 

Hombros

  1. Estira un brazo hacia arriba, y el otro por detrás de la espalda, por la zona lumbar. Intenta deslizar los brazos hasta que las manos se encuentren y mantén la posición durante 3 segundos. Ve alternando los brazos para estirar ambos por igual. 
  2. Estando de pie, estira los brazos hacia delante con las palmas enfrentadas, estíralos todo lo que te sea posible y, a continuación, déjalos caer lentamente. 
  3. Con los hombros relajados, coge aire mientras elevas los hombros sin mover el cuello. Mantén el aire y los hombros elevados durante 3 segundos y suelta el aire bajando los hombros a la vez. 
  4. Mueve los hombros haciendo círculos hacia delante y posteriormente hacia atrás intentando no mover el cuello. Realiza al menos 10 repeticiones en cada dirección. 
  5. Eleva un brazo y muévelo en círculos en una dirección y después en la contraria. A continuación, realiza el mismo movimiento con el otro brazo. Realiza 10 movimientos hacia cada lado y con cada brazo. 

 Mujer realizando estiramientos de movilidad articular

Codos

  1. Manteniendo los codos pegados al tronco, eleva los antebrazos hasta tocar los hombros con la palma de la mano. Después, bájalos girándolos de manera que las palmas miren hacia el suelo. 
  2. De nuevo con los codos pegados al cuerpo, extiende el antebrazo con las palmas mirando al techo y gíralas hacia el suelo sin mover los antebrazos. Repite al menos 10 veces. 
  3. Con la mano izquierda toca el hombro derecho lo más atrás posible. Haz lo mismo llevando tu mano derecha hasta el hombro izquierdo y repite 10 veces. 

Manos

  1. Extiende las manos y ábrelas y ciérralas varias veces. 
  2. Extiende las manos con las palmas mirando hacia abajo y simula que tocas el piano. 
  3. Confronta ambas manos, haciendo que los dedos de una mano toquen los de la otra y haz fuerza estirándolos durante 15 segundos. 
  4. Toca con el pulgar cada una de las yemas de los dedos de la mano. Repítelo varias veces con cada mano. 

Caderas

  1. Apoyándote en la pared, balancea una pierna de un lado al otro suavemente, dejando que el talón guíe el movimiento. Hazlo con cada pierna 20 veces. 
  2. De pie, apóyate sólo en una pierna, elevando la otra y llevándola hacia delante y hacia atrás lo más recta posible, intentando mantener el equilibrio. 

Rodillas

  1. Sentada/o en una silla, levanta una rodilla flexionada unos 7 u 8 cm del asiento aproximadamente. Mantenla en esta posición durante 3 segundos y bájala. Repite el mismo movimiento con la otra rodilla, haciéndolo un total de 10 veces con cada una. 
  2. De nuevo en una silla, sujeta con ambas manos el asiento, eleva las rodillas y bájalas lentamente. 
  3. También sentada/o, eleva la rodilla todo lo que puedas e intenta tocar la rodilla contraria con el talón. Alterna ambas piernas. 
  4. Esta vez de pie, junta los tobillos y las rodillas, flexiónalas ligeramente y realiza rotaciones hacia un lado y después hacia el otro. 

Tobillos

  1. Estando de pie o sentada/o, eleva una pierna, manteniéndola lo más paralela al suelo posible y realiza rotaciones de tobillo, primero hacia una dirección, y después hacia la otra. Haz lo mismo con el otro tobillo, al menos 10 repeticiones a cada lado.
  2. Sentada/o en una silla, estira las piernas y flexiona los pies hacia arriba y luego hacia abajo. Repite 15 veces con cada pie alternando. 

¿Ya conocías algunos de estos ejercicios? ¿Sueles practicarlos con frecuencia? Recuerda que lo más importante es la constancia para que estos movimientos sean efectivos y puedas notar los beneficios de la movilidad articular. 

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Referencias

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