Deporte y nutrición, la importancia de una buena alimentación

Sabemos que la alimentación es importante durante todas las etapas de la vida, en el deporte juega un rol fundamental para lograr los objetivos y afrontar el entrenamiento de la mejor forma. Por ello hoy vamos a hablar sobre deporte y nutrición, y vamos a despejar las dudas que puedan surgir. 

Además, gracias a una correcta alimentación, los deportistas no solo lograrán los objetivos propuestos durante el entrenamiento, sino que también la alimentación juega un rol fundamental en la recuperación del deportista. 

Deporte y nutrición, importancia de una buena alimentación

Cuando realizamos deporte es importante seguir una correcta alimentación ya que sin ella el rendimiento no será igual. Generalmente, dependiendo de la actividad realizada y el gasto energético, se requiere un aporte mayor de calorías. Aunque el aporte calórico depende además de la talla, la edad, el peso y las demandas del deporte y el entrenamiento. 

Cuando realizamos deporte con una alta intensidad, las demandas energéticas aumentarán. Lo más relevante que tenemos que saber es que una alimentación adecuada antes, durante y después de realizar deporte, es fundamental para optimizar el rendimiento. 

Para lograr una buena alimentación hay que priorizar la variedad ya que no existe un alimento que tenga todos los nutrientes. Esta tiene que estar compuesta por los tres principales macronutrientes, hidratos de carbono, proteínas y grasas; así como por los micronutrientes, vitaminas y minerales. 

• Hidratos de carbono: su principal función es energética y es el principal combustible del músculo durante el deporte. Es por ello que en la dieta del deportista los carbohidratos representan alrededor del 60% de las calorías totales, para mantener las reservas de glucógeno. 

  Cómo sabemos hay dos tipos de carbohidratos, los simples o de rápida absorción que podemos encontrar en frutas, dulces y la lactosa de la leche; y los complejos o de absorción lenta que se encuentran en cereales, legumbres y patatas. 

• Proteínas: su función es estructural y reguladora, entre otras; generalmente en un adulto sano se recomienda un consumo de proteínas de 0,8 gr por Kg de peso por día. En algunos deportistas estos requerimientos varían, según el tipo de deporte y el desgaste, el consumo de proteínas puede llegar a 1,2 - 1,5 y hasta 2 gr de proteína Kg/día. 

  Una proteína de buena calidad es aquella que tiene una cantidad adecuada de los aminoácidos esenciales. Podemos encontrar proteínas de origen animal en carnes, pescados, huevos y leche; y proteínas de origen vegetal en legumbres como garbanzos, lentejas, soja así como en maní, maíz, avena entre otros, aunque su valor biológico es inferior. 

• Grasas: su función es principalmente energética y representan alrededor del 20-30% de las calorías de la dieta. Un exceso de grasa saturada en la dieta, principalmente de grasas de origen animal (mantecas), pueden dar lugar a un aumento del colesterol, así como a enfermedades cardiovasculares.

  La dieta tiene que estar constituida principalmente por grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva y poliinsaturadaas como, aguacate, frutos secos y pescados azules. 

Errores frecuentes en la nutrición y el deporte

En la práctica deportiva suelen existir ciertos errores frecuentes que los deportistas cometen, quizás por desconocimiento o por dejarse llevar por la moda. Uno de ellos es el excesivo aporte de proteínas, generalmente de origen animal, con la creencia de que mientras más proteínas se consumen más músculo aumentaremos. 

Otro error muy frecuente es caer en el consumo inadecuado de calorías, generalmente en deportes como la gimnasia rítmica el consumo de energía es insuficiente, propiciando así a un menor rendimiento físico. 

Además, un consumo insuficiente de frutas y verduras lleva a un déficit de fibra en la dieta así como de ciertas vitaminas y minerales fundamentales. Un inadecuado aporte hídrico además puede llevar a deshidratación, con todo lo que ello implica. 

El consumo excesivo de alcohol es otro error común, sobre todo en deportes en equipo en los que muchas veces se celebra una victoria bebiendo bebidas alcohólicas, que muchas veces lejos de hidratar, deshidratan al deportista.

Pautas de nutrición a seguir en deporte 

• Asegurar una correcta hidratación 

Es fundamental el correcto aporte hídrico para un buen rendimiento, el deportista debe estar bien hidratado antes de realizar la actividad así como durante y después, ya que las pérdidas por sudor, dependiendo de la intensidad, pueden ser elevadas. 

• Asegurar un correcto aporte energético

Para lograr cumplir con los objetivos así como para poder tener una óptima recuperación, es indispensable que el aporte energético sea el adecuado. Por ello es importante conocer los requerimientos del deportista y planificar adecuadamente la alimentación. 

• Priorizar el consumo de frutas y verduras 

La alimentación debe incluir 5 raciones al día de frutas y verduras para lograr un correcto aporte de fibra así como de vitaminas y minerales esenciales para el desarrollo de tejidos, la síntesis de hormonas, regulación de enzimas entre otros. 

• Reforzar el aporte de sales minerales

Cuando realizamos actividad física se pierden sales minerales, principalmente sodio y potasio debido al sudor, si la actividad es mayor a dos horas, se debe realizar una reposición de las mismas a través de bebidas para deportistas. 

Conclusiones

Ahora que ya te contamos sobre la importancia del deporte y la nutrición, te animamos a que pongas en práctica estos consejos y ¡consigas un mejor rendimiento deportivo!